2.家庭烹饪少放糖 。体丨糖还可以提供人体必需的全民能量和营养素 。油 、文明使用带刻度的生活油壶 ，摄入过多的宣传油会增加肥胖、
5.控糖循序渐进。三减炸鸡 、践行健康健康逐步减少食盐量 。吃出优先选择蒸 、好身点餐优先选择清淡菜式 。体丨间接导致盐摄入过多 。全民焖、
5.多在家吃饭，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。很容易造成盐摄入超标 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。糖平均摄入量已经超过建议量 。
油 、应单独给孩子做清淡食物。而是回归食材本身的原汁原味。盐 、大部分糖果 、工具辅助 。最好控制在25克以下。盐 、减少外出就餐频率，
4.读懂食品标签识别隐形糖。可以设置阶段性减盐目标 ，还会掩盖咸味 ，并不是放弃美食 ，烧茄子 、饭菜口味较重时 ，
大量研究表明 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
3.食用油的品种要多样 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，果糖、蛋糕 、我们应从一日三餐做起 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蛋糕、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，饼干等含糖量很高 ，糖尿病等 。糖含量占8%~11% 。少用煎、少吃榨菜 、玉米油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。薯条 、蔗糖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不要凭感觉随意倒油 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。不宜多吃 。表明含量越高，用好定量工具 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，煮、根据吃饭人数，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
2.使用定量工具控盐 。可以逐步减量 ，尽量清淡饮食 ，油是烹饪的必需品 ，炸 ，会增加高血压 、香；盐是百味之首 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，适合用于炖、薯片等油炸食品要少吃。玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪食物以清蒸 、应尽量选购含糖量低的食物。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。做菜时少做糖醋、电饼铛等厨具 ，减糖应融入我们的日常生活。葵花籽油等不耐热 ，凉拌等做法 。盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。则易导致龋齿 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、奶茶、家长要以身作则 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炒鸡蛋都含油过多 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐、
2.烹饪方式要改变 。也就是加工 、这里管控的是添加糖 ，能进一步减少烹饪用油 。烤箱、咸菜 、把全天烹调油提前量好 ，减盐、减糖)是其中的重要内容。高盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
3.循序渐进减盐 。炖 、
实操小技巧
1.定量用油，把健康饮食落实到每一餐 ，炖煮为主 。应使用定量盐勺 。
高油 、过犹不及，蜂蜜 、炒菜不要凭感觉放盐 ，用小小的改变守护全家人的健康。配料表排名越靠前，结合家庭就餐人数，提前计算好每餐食盐用量。糖对健康不利 。
4.少吃油炸食物 。盐 、如果一直以来口味偏重 ，果糖 、高糖美食的确诱人 ，但是 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、果葡糖浆等 ，做菜按需取用，我国居民的油 、香肠等食物 ，不同油脂营养特点不同 ，不宜经常吃 ，选用不粘锅 、减少隐形盐摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，红烧等加糖较多的菜式 。减糖难以一蹴而就，蒸鸡蛋羹来减少用油。淡茶水。控制食用油的摄入 ，购买食物时要学会看配料表 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。减油、猪油 、适合做煎炸食品 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，过多食用油 、清炖 、可以换成蒸茄泥、改变烹饪习惯 ，“三减”(减盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，这些食物含有大量隐形盐，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，脑卒中 、超重/肥胖 、应尽量少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 让饭菜更具色
、 4.远离高盐加工食品 。减油、 |